ПРАВИЛА ШЕЙПИНГ-ПИТАНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

 

КАТАБОЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА:

 

• Питание 4 - 5 разовое с интервалами между приемами пищи 2-3 часа.

• Норма соли на сутки – 5-6 г.

• На каждый прием пищи должно приходиться не более: 20 г. белка, 15 г. жира, 20 г. моно- и дисахаридов, 40 г. крахмала. На последний прием пищи должно приходиться меньшее количество белка.

• За 5 часов до тренировки и 5 часов после – прием пищи с содержанием животных белков.

• За три часа до тренировки – растительный прием пищи (овощи, фрукты с низким гликемическим индексом, чай, кофе, настои, все без сахара (не более 400 ккал).

• Три часа после тренировки не употреблять никакой пищи, кроме чая или кофе, или настоев из трав, плодов шиповника, минеральной воды.

• Через три часа после тренировки надо в первую очередь съедать овощи и фрукты, ягоды в сыром виде (но не более 100 ккал), еще через два часа возможен нормальный прием пищи.

• Для сохранения биологической ценности и повышения процента усвоения компонентов пищи следует готовить блюда щадящими кулинарными приемами (припуск, короткая варка до готовности).

• Не употреблять никаких пряностей, специй, острой и копченой пищи.

• При избыточной массе тела ограничить потребление продуктов, содержащих большое количество сахара и жира, а также не следует принимать пищу за 3 часа до сна.

 

АНАБОЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА:

 

• Питание 5-6 разовое с интервалами между приемами пищи 2-3 часа.

• На каждый прием пищи должно приходиться 20-25 грамм полноценного белка.

• Сочетать употребление белковой пищи животного происхождения (мясо, рыба) с овощами и фруктами. Зимой и весной дополнительно принимать витаминные и минеральные комплексы.

• Не испытывайте чувства голода во время шейпинг-тренировок, для чего необходимо принимать пищу за 1.5-2 часа до занятий и 1-1.5 часа после.

• Через 15-20 минут после тренировки употребить продукты с содержанием сахара (но не более 20 г. моно- и дисахаридов)

• В день тренировки за 15 минут до сна употребить белковый коктейль с содержание 20-25 грамм полноценного белка.

• Стараться избегать состояния длительного устойчивого стресса (подавленное настроение, раздражение, угнетение).

• Обязательно соблюдать регулярность тренировок и питания (определенные дни и время).

 

МИНИМАЛЬНЫЙ НАБОР ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ НА ОДНИ СУТКИ ДОЛЖЕН

СОДЕРЖАТЬ (вне зависимости от возраста и вида шейпинг-тренировки):

 

овощи, зелень, коренья, травы - 10 наименований (400 гр.);

фрукты, ягоды – 2-3 наименования (300 гр.);

молоко, кисло-молочные продукты – 200-300 мл.;

хлеб черный – 60-100 гр.;

масло растительное свежее – 15-20 гр.;

мясо, рыба, птица отварные – 50-60 гр.;

картофель – 200 гр.;

крупы (гречка, овсянка, пшено и т.д.) – 40-60 гр.